커피가 혈당에 미치는 영향은?

EatingWell 보도에 따르면, 커피 자체는 대부분의 사람에게 혈당을 크게 올리지 않지만, 무엇을 넣고 언제 마시느냐에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있는 것으로 나타났다. 전문가들은 특히 설탕, 시럽, 크리머, 공복 상태에서의 커피 섭취가 혈당 변동의 핵심 요인이라고 설명했다.

영양 전문가들은 “블랙커피만 마실 경우 혈당 상승은 거의 없다”고 입을 모았다. 다만 단맛 시럽, 설탕, 가당 크리머를 추가하면 빠르게 흡수되는 당분으로 인해 혈당이 일시적으로 상승할 수 있다고 지적했다. 특히 인슐린 저항성이 있거나 당뇨가 있는 경우, 이런 혈당 상승 폭이 더 크고 오래 지속될 수 있다.

카페인 자체도 일부 사람들에게는 영향을 준다. 카페인은 스트레스 호르몬 분비를 자극해 간에서 저장된 포도당을 혈액으로 방출하게 만들 수 있다. 이로 인해 카페인에 민감한 사람은 커피를 마신 뒤 혈당이 일시적으로 오를 수 있다. 다만 이 반응은 개인차가 크다.

전문가들은 커피가 혈당에 영향을 미치는 주요 요인으로 네 가지를 꼽았다.

첫째, 감미료 종류다. 설탕, 꿀, 시럽은 혈당을 빠르게 올리지만, 스테비아 같은 무열량 감미료는 혈당에 거의 영향을 주지 않는다.
둘째, 크리머다. 가당 크리머는 물론이고 우유나 하프앤하프도 양이 많으면 유당으로 인해 혈당이 소폭 상승할 수 있다.
셋째, 공복 상태다. 공복에 커피만 마시면 혈당 완충 역할을 하는 단백질과 지방이 없어 혈당 변동이 커질 수 있다.
넷째, 개인의 카페인 민감도다. 스트레스가 높거나 수면이 부족한 사람일수록 혈당 반응이 더 뚜렷할 수 있다.

전문가들은 혈당 관리를 위해 커피를 완전히 끊을 필요는 없다고 조언했다. 대신 설탕과 시럽을 줄이고, 무가당 크리머를 소량 사용하며, 커피를 식사나 단백질이 포함된 간식과 함께 마시는 것이 도움이 된다고 설명했다. 또한 식후 가벼운 걷기 같은 활동은 혈당 안정에 긍정적인 영향을 준다고 덧붙였다.

전문가들은 “커피는 아침 루틴의 일부로 즐기되, 식사를 대신하지 않는 것이 중요하다”며 “조금만 신경 쓰면 커피와 혈당 관리, 두 가지를 모두 챙길 수 있다”고 밝혔다.