나이 들어도 ‘컨디션 유지’…면역력 지키는 4가지 생활 습관

전문가 기고에 따르면, 중장년에 접어들면서 체력과 회복력이 예전 같지 않다고 느끼는 것은 자연스러운 현상이지만, 생활 습관 관리에 따라 노화의 질은 크게 달라질 수 있다는 조언이 나왔다.

노스캐롤라이나에서 간호조무사 프로그램을 총괄하고 있는 레티시아 아세베도 박사(EdD, RN)는 “50대나 60대가 전환점처럼 느껴질 수 있지만, 올바른 습관을 유지하면 충분히 건강하고 활력 있는 노년을 보낼 수 있다”고 강조했다.

아세베도 박사는 특히 면역 체계 관리를 핵심으로 꼽았다. 나이가 들수록 면역력이 약해지면서 감염, 바이러스, 상처 회복에 더 많은 시간이 걸리기 때문이다. 그는 다음 네 가지 습관을 실천할 것을 권했다.

▶ 1. 예방 가능한 질병은 백신으로 차단

아세베도 박사는 독감, 폐렴구균, RSV(호흡기 세포융합 바이러스), 코로나19 백신을 최신 권고에 맞게 접종하는 것이 면역력 유지에 중요하다고 밝혔다.

“과거에 독감에 잘 안 걸렸다고 해서, 혹은 코로나를 가볍게 앓았다고 해서 백신이 필요 없는 것은 아니다”며 “해마다 유행하는 바이러스의 변이가 다르기 때문에 백신은 새로운 위협에 대비하는 방패 역할을 한다”고 설명했다.

연례 접종이 아닌 대상포진·RSV·폐렴 백신 역시, 면역 체계를 미리 준비시키는 효과가 있어 중장년층일수록 중요하다고 덧붙였다.

▶ 2. 수면의 질이 면역력을 좌우

충분한 수면은 심혈관 건강과 뇌 기능뿐 아니라 면역 세포 생성과 염증 조절에 직접적인 영향을 미친다.

아세베도 박사는

• 매일 같은 시간에 자고 일어날 것
• 늦은 시간 카페인·과식 피하기
• 취침 전 이완 루틴 만들기 를 기본 수칙으로 제시했다.

특히 “낮 동안 스트레스를 줄이는 활동이 밤의 수면 질을 결정한다”며 산책, 정원 가꾸기, 독서, 그림 그리기 등 짧은 시간이라도 마음을 안정시키는 활동을 권했다.

▶ 3. 짧아도 꾸준한 운동

면역 체계는 휴식뿐 아니라 규칙적인 신체 활동을 통해서도 강화된다.
아세베도 박사는 “하루 5~10분 걷기만으로도 면역력에 도움이 된다”고 밝혔다.

미 국립보건원(NIH)에 따르면 운동은 호흡기를 통한 세균 배출을 돕고, 항체와 백혈구 활동을 촉진하며, 체온 상승으로 세균 증식을 억제하는 효과가 있다.

이와 함께 뼈 건강, 관절 가동성, 근력 유지 등 부가적인 이점도 기대할 수 있다.

▶ 4. 수분 섭취는 기본 중의 기본

아세베도 박사는 탈수 예방을 면역 관리의 핵심 요소로 꼽았다. 나이가 들수록 갈증 감각이 둔해져 탈수 위험이 커지고, 이는 염증 증가와 면역 세포 기능 저하로 이어질 수 있다.

그는 하루 수분 섭취량의 간단한 기준으로

“체중을 파운드(lb)로 나눈 뒤 절반에 해당하는 온스(oz)의 물을 마시는 것” 을 제시했다.
예를 들어 체중이 200파운드라면 하루 약 100온스의 물 섭취가 권장된다.

▶ “습관이 노화를 결정한다”

전문가들은 충분한 수분 섭취가 수면, 운동, 스트레스 관리 효과를 함께 끌어올리는 기초 체력의 토대 역할을 한다고 강조한다.

아세베도 박사는 “작은 습관의 변화가 면역력과 회복력의 큰 차이를 만든다”며 “나이가 들어도 지금 가진 건강을 오래 유지하는 것이 충분히 가능하다”고 조언했다.