삶은 달걀, 단백질과 필수 영양소 가득… “균형 잡힌 식단에 이상적”

USA TODAY-미국 식품영양 전문가들은 삶은 달걀이 저칼로리, 고단백 식품으로 일상 식단에 적극 활용할 수 있는 건강한 음식이라고 조언했다.

UI헬스 비만·영양전문가 제레미 오닐(Jeremy O’Neal)에 따르면, 삶은 달걀 한 개에는 약 72칼로리, 단백질 6~7g, 그리고 비타민 A, B군, 리보플라빈, 엽산, 철분, 아연 등 다양한 필수 영양소가 함유돼 있다. 특히 조리 시 기름이나 버터를 사용하지 않기 때문에 가장 건강한 조리 방식 중 하나로 평가된다.

오닐은 “삶은 달걀은 아침 식사로 빠르고 간편하게 영양을 채울 수 있는 훌륭한 선택”이라며 “노른자에는 콜린(choline)이 풍부한데, 이는 임신 중 신경 발달에 필수적이며 노년기 인지기능 유지에도 효과적”이라고 설명했다.

“단백질 보충용으로 탁월… 그러나 단독으론 부족”

미국 하버드대 자료에 따르면 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 최소 0.8g이며, 활동량이 많거나 임신 중인 경우 1.1~2g까지 필요하다. 예를 들어 체중 82kg(180파운드)인 성인의 경우 하루 약 65g 이상의 단백질이 필요하다. 따라서 삶은 달걀만으로는 부족하지만, 다른 단백질 식품과 함께하면 효과적이다.

“고콜레스테롤도 삶은 달걀, 완전히 피할 필요 없어”

삶은 달걀 노른자에는 약 200mg의 식이 콜레스테롤이 포함돼 있어 고지혈증 환자들에게 주의가 요구된다. 하지만 메드스타헬스의 라이프스타일 의학 전문의 아마르 데이브(Amar Dave) 박사는 “식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 직접적인 연관성은 명확히 입증되지 않았다”며, 오히려 포화지방 섭취량 조절이 더 중요하다고 강조했다.

그는 “삶은 달걀 자체보다도, 붉은 고기·가공식품 등에서 오는 포화지방을 줄이는 것이 심혈관 질환 예방에 더 효과적”이라며 “삶은 달걀을 균형 잡힌 식단 속에서 적절히 섭취하는 것은 안전하며, 오히려 건강에 이롭다”고 말했다.

“하루 2~3개까지는 대부분 문제 없어”

전문가들은 대부분의 일반인에게 있어 하루 2~3개의 삶은 달걀 섭취는 무리가 없다고 설명한다. 단, 미국 식생활지침(2020~2025)에 따라 다양한 단백질 공급원과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 닭고기, 생선, 콩류, 두부 등 식물성 단백질도 포함해야 한다는 것이 전문가들의 공통된 권고다.

삶은 달걀은 아침 식사나 간식, 다이어트 식단에도 손쉽게 활용할 수 있는 고품질 식품으로, 균형 잡힌 식습관 속에서 건강한 단백질 공급원으로 자리매김하고 있다.

한편, 개인의 건강 상태에 따라 섭취 기준은 달라질 수 있으므로, 전문가들은 식단 조절 전 반드시 의료진과 상담할 것을 권장하고 있다.